50代・60代から始めるバドミントン｜無理なく続けるコツとトリプルスという選択肢
「この年齢から始めても大丈夫だろうか」「体を壊さずに続けられるだろうか」——50代・60代でバドミントンを始めたい方の多くが、まず不安を口にします。実際、周りに「いきなり始めて体を痛めた」という人がいると、なおさら一歩を踏み出しづらいものです。
この記事では、シニア世代から始める人が珍しくないという事実から、いちばん大切な「怪我をしないための準備」、いきなり試合に入らない始め方、負荷の小さい3対3の種目「トリプルス」、そして目標がほしくなったときの受け皿となるシニアの大会まで、長く楽しみ続けるための知識を順を追って整理します。
50代・60代から始める人は珍しくない
「もう若くないから」と始める前にあきらめてしまう方は少なくありません。ですが、50代・60代からバドミントンを始める人は決して珍しくありません。実際に50歳から始めて着実に上達した当事者の例もあります。
大人になってから始める強みは、体で覚えるまで待たなくても、理屈を理解したうえで動きを組み立てられることです。「なぜこう打つのか」「どこに立てば無理なく返せるのか」を頭で整理しながら練習できるため、努力次第で上達していけるとされています（もちろん個人差はあります）。
バドミントンは生涯スポーツとして肯定的に語られることの多い競技です。後述する年代別の大会が全国に用意されていることからも、シニア世代が現役で長く楽しんでいる実情がうかがえます。
見学に躊躇するのは自然なことです。まずは「初心者歓迎」「シニア中心」と明記した練習会を選び、自分と近い年代・レベルの人がいる場所から始めると、輪に入りやすくなります。
最優先は「怪我をしないこと」（アキレス腱の注意点）
周囲に「始めてすぐ体を壊した人が多い」という声があるのは、この競技の動きの特性と無関係ではありません。40〜60代から始めるうえで、上達よりもまず優先したいのが「怪我をしないこと」です。
バドミントンは、急な踏み込み・ジャンプ・ストップを反復する動きが多く、アキレス腱に負荷がかかりやすいスポーツです。腱の柔軟性が低下しやすい40代以降は、断裂などのリスクが高まるとよく注意喚起されます。これは特別に運動能力が低いから起きるわけではなく、動きの性質上、誰にでも起こりうるものとして知っておくことが大切です。
予防としてよく挙げられるのは、練習前のウォームアップと練習後のクールダウン、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチ、そして年齢に応じた休養です。これらは効果を保証するものではありませんが、体を急に動かさないための基本的な心がけとして知っておくとよいでしょう。
また、アキレス腱炎の初期サインとして「朝起きたときや運動を始めたときの、アキレス腱周辺の痛み・こわばり」が挙げられることがあります。こうした違和感が続くときは、無理に動かさないことが大切です。痛みや異変を感じたら自己判断で我慢せず、医療機関に相談してください。バドミントンで起こりやすい怪我とその予防の基本は、バドミントンのケガ予防｜ウォームアップ・ストレッチ・よくあるケガへの備えでも解説しています。
始める前の準備と最初の練習（いきなり試合に入らない）
体を壊してしまう典型的なパターンのひとつが、初日からいきなり試合（ゲーム）に入ってしまうことです。ゲームは無意識に全力を出しやすく、急なダッシュやストップが増えるため、体が慣れる前には負担が大きくなりがちです。
最初は、軽い動きから少しずつ体を慣らしていくのがおすすめです。次のような順番を意識すると、無理なく始められます。
- 体を温める： 軽く歩く・ゆっくり動くなどで体温を上げ、ふくらはぎやアキレス腱を中心にストレッチをしておく。
- ゆるい基礎打ちから： 近い距離での打ち合いなど、急な移動が少ない練習でシャトルとラケットの感覚に慣れる。
- 動きを少しずつ広げる： 体が温まってきたら移動を伴う練習へ。息が上がりすぎたら遠慮なく休む。
- ゲームは慣れてから： 試合形式は体が動きに慣れてきてから。最初から勝ち負けにこだわらない。
打撃の動作について「手首のスナップで打つ」と説明されることがありますが、これは正確ではありません。ショットは主に「回内（前腕の回旋）」を使って打ちます。難しく考える必要はありませんが、力任せに手首だけで振ろうとしないことが、無理のないフォームの第一歩です。
始めるにあたって必要な道具や練習場所の探し方など、全体像を先につかんでおきたい方は、大人から始める人向けの入門記事もあわせて参考にしてください。
トリプルスという選択肢（3対3・負荷が小さい）
「シングルスは体力的にきつそう」と感じる方は多いはずです。実際、コート全面を1人でカバーするシングルスは体力的に厳しいとされ、シニアからの始め方としてはダブルス中心が現実的とされています。さらに、より負荷の小さい選択肢として注目したいのが「トリプルス」です。
トリプルスは、その名のとおり3対3で行う種目です。1人あたりの守備範囲が狭く、長距離の移動が少なくなるため、下半身への負荷が小さいのが特徴です。ラリーが続きやすく、シニアや初心者でも打ち合いを楽しみやすいとされています。
| 項目 | トリプルスの特徴 |
|---|---|
| 人数 | 3対3で行う |
| 守備範囲 | 1人あたりが狭く、長距離の移動が少ない |
| 体への負荷 | 下半身への負荷が小さい |
| ラリー | 続きやすく、初心者でも楽しみやすい |
| 特徴的な役割 | 1人がサーブ・サーブレシーブをしない「リベロ」役を担う |
トリプルスならではのルールとして、3人のうち1人が「リベロ」役となり、サーブとサーブレシーブを行いません。守備を中心に動く役割があることで、体力に不安がある人も自分のペースで参加しやすくなります。
トリプルスは日本バドミントン協会主催で「全国バドミントントリプルス選手権大会」が開催されています。楽しみながら続けられる種目として、そして目標のひとつとしても選択肢になります。
目標がほしくなったら：シニアの大会という受け皿
続けているうちに「同じくらいの年代の人と、腕試しをしてみたい」と思うようになる方もいます。バドミントンには、そうした気持ちの受け皿となるシニアの公式大会が、全国・地方に用意されています。
代表的なのが全日本シニアバドミントン選手権です。5歳刻みの年代別カテゴリーが設けられており、同じ世代同士で競い合えるのが大きな特徴です。
- 60歳以上・65歳以上・70歳以上といった年代別の種目がある。
- さらに75歳以上・80歳以上の公開競技も設けられている。
- 年代が細かく分かれているため、無理なく同世代と対戦できる。
このように大会が細かく年代分けされていること自体が、シニア世代が長く現役で楽しんでいる証でもあります。もちろん、大会に出ることが目的でなくても構いません。「いつか出てみたい場所がある」と知っておくだけでも、日々の練習の張り合いになります。
出場資格・日程・エントリー方法は大会ごとに異なります。挑戦してみたくなったら、最新情報は必ず公式サイトや大会要項で確認してください。シニアの公式戦の全体像はバドミントンシニアの公式戦ガイド｜全日本シニアの年代区分・出場条件・出場までの道のりで詳しく解説しています。
長く続けるための考え方
50代・60代から始めるうえで、いちばん大切なのは「続けること」です。上達は続けた先についてくるものであり、最初から高い目標を掲げて無理をすると、かえって長続きしにくくなります。
- 目標は「続けること・怪我をしないこと」に置く： 勝ち負けよりも、来週も無理なくコートに立てる状態を大切にする。
- 同じレベルの仲間がいる場所を選ぶ： 実力が近い相手がいると打ち合いが成立しやすく、通うのが楽しくなる。同レベルの仲間がいるクラブ選びは成功の鍵とされています。
- シングルスにこだわらない： 体力的に厳しいと感じたら、ダブルスやトリプルスを中心に。動きの負担を抑えながら長く楽しめます。
- 体の声を聞く： 疲れや違和感があれば休む勇気を持つ。年齢に応じた休養も練習の一部と考える。
体力に頼らず、配球や立ち位置の工夫で楽しむ視点を持つと、年齢を重ねてからでも上達を実感しやすくなります。省エネの戦い方に興味が出てきたら、40代・50代からのバドミントン上達法｜体力に頼らない配球と練習の考え方もあわせて読んでみてください。
よくある質問
50代前半ですが、これからバドミントンを競技として始めるのは現実的に厳しいですか？
個人差はありますが、50歳から始めて上達した人の例もあり、大人は理屈を理解して体を動かせるため努力次第で伸びるとされています。生涯スポーツとして長く楽しめる競技です。ただし目標は「大会で勝つこと」よりも、まずは「怪我をせず続けること」に置くのがおすすめです。体力に頼るシングルスより、ダブルスや3対3のトリプルスから無理なく始めると続けやすくなります。
中高年からの初心者はいるのでしょうか。見学に行くのを躊躇しています。
50代・60代から始める人は珍しくありません。全日本シニアバドミントン選手権には5歳刻みの年代別カテゴリーがあり、幅広い世代が現役で楽しんでいます。「初心者歓迎」「シニア中心」と明記したクラブや練習会もあるため、まずは自分と近い年代・レベルの人がいる場所を選ぶと入りやすいです。見学前に「まったくの初心者ですが参加できますか」と一言問い合わせておくと安心して足を運べます。
40〜60代でいきなり始めて体を壊す人が周りに多いのですが、どう気をつければよいですか？
バドミントンは急な踏み込み・ジャンプ・ストップの反復でアキレス腱に負荷がかかりやすく、腱の柔軟性が低下しやすい40代以降は断裂などのリスクが高まるとよく注意喚起されます。よく言われる予防はウォームアップとクールダウン、ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ、年齢に応じた休養です。いきなり試合から入らず、軽い動きから体を慣らしましょう。効果を保証するものではなく、痛みや違和感があるときは無理をせず医療機関に相談してください。
トリプルスとは何ですか。シニアや初心者に向いていますか？
トリプルスは3対3で行う種目で、1人あたりの守備範囲が狭く長距離の移動が少ないため、下半身への負荷が小さいのが特徴です。1人がサーブとサーブレシーブをしない「リベロ」役を担います。ラリーが続きやすく、シニアや初心者でも楽しみやすいとされています。日本バドミントン協会主催で全国バドミントントリプルス選手権大会も開催されています。
目標がほしくなったら、シニア向けの大会はありますか？
全日本シニアバドミントン選手権には5歳刻みの年代別カテゴリーがあり、60歳以上・65歳以上・70歳以上の種目のほか、75歳以上・80歳以上の公開競技もあります。全国・地方にシニアの公式大会の受け皿があるため、続けていくうちに目標がほしくなったら挑戦の場が用意されています。出場資格や日程は大会ごとに異なるため、最新情報は公式サイトや大会要項で確認してください。
まとめ
- 50代・60代から始める人は珍しく、大人は理屈を理解して動けるため努力次第で上達できる（個人差あり）。
- 最優先は「怪我をしないこと」。アキレス腱への負荷に注意し、ウォームアップ・ストレッチ・休養を心がけ、痛みや違和感があれば医療機関に相談する。
- いきなり試合に入らず、軽い動きから体を慣らしてゲームは慣れてから。
- シングルスにこだわらず、負荷の小さい3対3の「トリプルス」も選択肢になる。
- 続けるうちに目標がほしくなったら、全日本シニアなど年代別の大会という受け皿がある。
年齢は続けられない理由にはなりません。大切なのは、無理をせず怪我をせず、長く楽しみ続けることです。まずは見学から一歩を踏み出し、自分に合ったペースでバドミントンを楽しんでいきましょう。大会の出場資格やルール、費用などの最新情報は、必ず公式サイトや大会要項でご確認ください。
