バドミントン再開ガイド｜ブランク10年でも大丈夫？変わったルールと最初の練習
「学生時代はそれなりに打てたのに、久しぶりに握ったら空振りばかり」——10年、20年ぶりにバドミントンを再開しようとして、思うように動けない自分に戸惑っていませんか。しかもいざ戻ろうとすると、得点の数え方やサービスのルールが自分の知っているものと違っていて、余計に不安になる方も多いはずです。
この記事では、ブランク明けに誰もが通る「思ったより打てない」現象の正体、あなたが辞めてから変わったルールの年表、再開時に怪我をしないための最初の1か月のステップ、そして再開後の楽しみ方までを順番に解説します。読み終えるころには、安心してもう一度コートに立てるはずです。
「思ったより打てない」はみんな通る道
久しぶりにコートに立った再開者がまず直面するのが、「頭ではわかっているのに動けない」というギャップです。かつては自然に取れていたシャトルに手が届かず、落下スピードにリズムが合わずに空振りやフレームショット（ラケットの枠に当たるミス）を連発してしまう——これは特別なことではなく、長く離れていた人がほぼ例外なく通る道です。
実際に「15年ぶりに遊びで打ったら、空振りとフレームショットのオンパレードだった」という声は珍しくありません。これは実力が消えたわけではなく、シャトルのスピードに対する目とタイミング、そして打点の感覚が一時的に鈍っているだけです。感覚は基礎打ちを繰り返すことで戻っていきます。
最初の数回で「下手になった」と落ち込む必要はありません。空振りやミスは、体がシャトルのスピードを思い出している途中のサインです。焦らず打点とタイミングの感覚を取り戻すことを優先しましょう。
とくに40代以降で再開すると、若い頃と同じ動きを再現しようとして体がついてこず、無理をしがちです。ギャップを埋めようと急に強く打ったり全力で走ったりするのは、後述する怪我のリスクにもつながります。まずは「今の自分の体」を基準にリスタートするつもりで臨むのがおすすめです。
あなたが辞めてから変わったルール年表
10年・20年前に打っていた方がまず戸惑うのが、得点の数え方の変化です。「サーブ権がないと点が入らないのでは？」という疑問を持つ方も多いですが、現在のルールはそこから大きく変わっています。まずは大きな流れを年表で押さえましょう。
| 時期 | 得点方式 | 特徴 |
|---|---|---|
| 〜2006年頃まで | サービスポイント制 | サーブ権を持つ側だけが得点。ダブルスにはセカンドサーバーもあった |
| 2006年〜 | ラリーポイント制（21点） | サーブ権に関係なく毎ラリーで得点。1ゲーム21点の3ゲーム制 |
| 2027年1月4日〜 | 15点制（3ゲーム） | BWF承認の新方式。国内は2027年1月4日から導入予定 |
かつてのサービスポイント制では、サーブ権を持っている側だけが得点でき、相手のミスで得点する場合もいったんサーブ権を奪ってから次のラリーで加点する形でした。ダブルスでは「セカンドサーバー」という仕組みもあり、2人がそれぞれサーブ権を持つ考え方が存在しました。
これが2006年に導入されたラリーポイント制で大きく変わりました。サーブ権のあるなしに関係なく、1ラリーごとに勝った側へ点が入り、1ゲームは21点。ダブルスのセカンドサーバーの仕組みもなくなり、得点の流れがぐっとシンプルになりました。10年以上前の経験者にとっては、この時点で「知っているルール」とは別物になっていると考えてよいでしょう。
「サーブ権がないと点が入らない」という記憶は、2006年より前のルールです。現在は毎ラリーで得点が入る21点制。まずはこの前提を上書きしておくと、ゲームにスムーズに入れます。
そして今後さらに大きな変更が控えています。BWF（世界バドミントン連盟）が3ゲーム×15点制を承認しており、国内では2027年1月4日から導入される予定です。現在（2026年）はまだ21点3ゲーム制が現行ですので、今から再開するならまず21点制に慣れ、2027年以降に15点制へ切り替える流れを意識しておくとよいでしょう。得点ルールの全体像はバドミントンのルールと点数の数え方｜サービスルールから2027年の新15点制までで詳しく解説しています。
サービスの高さは115cm固定基準に変わった
得点方式に加えて、再開者が見落としやすいのがサービス（サーブ）の高さのルールです。ここも以前とは基準そのものが変わっています。
かつては「打つ人の肋骨（ウエスト）よりも下で打つ」という、打つ人の体を基準にした決まりでした。しかしこの基準では身長の高い選手ほど高い位置から打てて有利になるという指摘があり、現在はシャトル全体がコート面から1.15m（115cm）以下という、身長に左右されない固定基準へと変わっています。この運用は2018年頃から本格的に始まりました。
新基準は「自分の体の高さ」ではなく「床から115cm」という固定の高さが基準です。昔の感覚のまま高い位置から打つと、サービスが高すぎると判定される可能性があります。再開後は一度、低めのサービスを意識して確認しておきましょう。
なお、実際にどこまで厳密に測るか、どのように判定するかは大会や審判の運用によって差があります。サークルの練習では大らかに扱われることも多い一方、大会では要項や当日の案内で扱いが示されることがあります。大会に出る予定がある場合は、参加する大会の要項で最新の扱いを確認しておくと安心です。
道具も進化している（買い替えの考え方）
ルールと並んで変わっているのが道具です。押し入れに眠っていた昔のラケットをそのまま使うこともできますが、この10年・20年でラケットやシューズ、シャトルまわりの素材は着実に進歩しています。全体として、フレームやシャフトの素材の進歩により、軽量化とバランスの選択肢が広がっているのが大きな流れです。
- ラケット： 素材の進歩で軽量化が進み、振り抜きやすいモデルが増えています。ただし再開直後は「昔の重さ」に体が慣れていることもあるため、いきなり最新の軽量モデルに替えるより、まずは手持ちのラケットで感覚を戻してから選ぶのも一つの方法です。
- シューズ： グリップ性やクッション性は消耗するため、長期間保管していたものは底の劣化に注意が必要です。急な切り返しや踏み込みで滑ると怪我につながるため、再開時に見直したい優先度の高い道具です。
- ガット（ストリング）： 長く張りっぱなしのラケットはテンションが落ち、切れやすくなっています。再開のタイミングで張り替えると打球感が戻りやすくなります。
買い替えを検討するなら、優先度はシューズ→ガット→ラケットの順で考えると失敗しにくいです。ラケットの価格は種類やグレードによって幅があり、店舗や時期によっても異なります。最新の相場は販売店で確認しましょう。
特定のメーカーやモデルにこだわる必要はありません。再開段階では「安全に、無理なく打てる状態を整える」ことが最優先です。まずはシューズの状態を確認し、必要なら早めに新調しておくと、次の章で述べる怪我の予防にもつながります。
怪我をしない再開ステップ（最初の1か月）
再開でいちばん避けたいのが、初日に張り切りすぎて怪我をしてしまうことです。ブランク明けの体は、本人の感覚以上に筋力や柔軟性が落ちていることがあります。最初の1か月は「動きを取り戻す期間」と割り切り、段階的に負荷を上げていきましょう。
- いきなり試合に入らない： 再開初日からゲームに参加すると、無意識に全力を出してしまいがちです。まずは基礎打ちで打点とタイミングの感覚を戻すことから始めましょう。
- 最初から強打しない： 力いっぱいのスマッシュやクリアを繰り返すと、手首や肩を痛めやすいとよく言われます。最初は軽く当てる意識で、フォームを思い出すことを優先します。
- ウォームアップとクールダウンを丁寧に： 準備運動とストレッチを省かないだけでも、体への負担は変わってきます。急な切り返しや踏み込みが多い競技なので、下半身を中心にほぐしておきましょう。
- 頻度を少しずつ上げる： 週1回から始め、体の反応を見ながら回数を増やしていくと、疲労や違和感に気づきやすくなります。
40代以降の再開では、アキレス腱まわりのリスクにも注意がよく言われます。踏み込みや急な方向転換の前には十分にウォームアップを行い、少しでも痛みや異変を感じたら無理をせず中止してください。痛みが続く・強い違和感がある場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
また、打撃動作では「手首のスナップで打つ」という表現を耳にすることがありますが、実際に力を伝えているのは回内（前腕の回旋）です。手首だけをひねって強く打とうとすると負担がかかりやすいので、再開時こそ腕全体の使い方を確かめながら、無理のない範囲でフォームを戻していきましょう。
再開後の楽しみ方（サークル・大会）
感覚が戻ってきたら、続けられる場所を持つことが再開を長続きさせるコツです。ひとりで打つよりも、仲間と定期的に打てる環境があると、上達も楽しさもぐっと増します。主な選択肢は次の2つです。
- サークル・練習会に入る： 定期的に打てる場所ができ、レベルの近い仲間と続けやすくなります。ブランクがある人は「初心者歓迎」「再開者歓迎」を掲げるサークルから始めると、無理なく感覚を戻せます。探し方はバドミントンサークル・クラブの探し方｜自分に合う練習会を見つけるコツを参考にしてください。
- 大会に出てみる： 目標があると練習にも張り合いが生まれます。まずは初級・エンジョイ向けの大会から挑戦するのがおすすめです。参加する大会がどの点数制で行われるかは、必ず要項で確認しておきましょう。
再開後の戦い方は、若い頃と同じである必要はありません。40代以降は瞬発力で押し切る戦い方よりも、配球や高さで組み立てる戦い方に切り替えるほうが、体力に頼りすぎず長く楽しめるとされています。相手を動かすコースやテンポの工夫は、経験者だからこそ活かせる武器です。この考え方は40代・50代からのバドミントン上達法｜体力に頼らない配球と練習の考え方で詳しく紹介しています。
サークルや大会に参加すると、活動日や出欠の管理が必要になります。スマートスコアのようなアプリを使えば、大会日程の管理・サークルの出欠・練習の組み合わせづくりまでまとめて行え、再開後の活動を続けやすくなります。
よくある質問
15年ぶりに打ったら空振りとフレームショットばかりです。こんなにブランクが出るものですか？
長く離れていた経験者ほど、頭ではわかっているのに体が追いつかず、シャトルの落下スピードにリズムが合わずに空振りやフレームショットが多発しやすいです。これはほとんどの再開者が通る道で、実力が落ちたわけではありません。基礎打ちで打点とタイミングの感覚を戻していけば、多くの場合は数回の練習で当たるようになっていきます。焦らず体を慣らすことを優先しましょう。
40歳で再開しましたが、頭では分かっているのに体が動きません。
イメージと実際の動きにギャップが出るのは、長期ブランク再開者に共通する現象です。若い頃の瞬発力で追う戦い方をそのまま再現しようとすると、体がついてこず無理をしがちです。40代以降は瞬発力勝負よりも、配球や高さで組み立てる戦い方に切り替えると、体力に頼りすぎずに楽しめるとされています。まずは基礎打ちから体を慣らし、少しずつ動きを取り戻していきましょう。
昔のルールしか知りません。サーブ権がないと点が入らないのでは？
かつてはサーブ権を持つ側だけが得点できるサービスポイント制でしたが、2006年にラリーポイント制へ変わり、現在はサーブ権に関係なく毎ラリーで得点が入ります。1ゲームは21点で、ダブルスにあったセカンドサーバーの仕組みもなくなりました。得点の考え方が大きく変わっているので、再開前に現行ルールをひととおり確認しておくとゲームに入りやすくなります。
サービスの高さのルールも変わったと聞きました。
以前は打つ人の肋骨（ウエスト）の高さを基準にしていましたが、シャトル全体がコート面から1.15m（115cm）以下という固定基準へ変わり、2018年頃から本格的に運用されています。身長による有利・不利をなくす狙いの変更です。細かな判定は大会や審判の運用によることもあるため、大会に出る場合は要項や当日の案内で最新の扱いを確認しておくと安心です。
得点ルールがまた変わると聞きましたが、今はどちらですか？
現在（2026年）は21点3ゲーム制が現行ルールです。BWF（世界バドミントン連盟）が3ゲーム×15点制を承認しており、国内では2027年1月4日から導入される予定です。つまり今から再開する場合はまず21点制に慣れておき、2027年以降は15点制への切り替えを意識するとよいでしょう。最新の施行状況は公式や大会要項で確認してください。
まとめ
- ブランク明けの空振り・フレームショットは誰もが通る道。実力が消えたのではなく、感覚が一時的に鈍っているだけ。
- 得点は2006年にサービスポイント制からラリーポイント制（21点）へ、さらに2027年1月4日から15点制へ移行予定。
- サービスの高さは「肋骨基準」から「床から115cm以下」の固定基準へ変わり、2018年頃から本格運用されている。
- 道具は軽量化・素材の進歩が進む。買い替えはシューズ→ガット→ラケットの順で考えると失敗しにくい。
- 最初の1か月は基礎打ちから体を慣らし、いきなり試合・強打をしない。40代以降は配球で組み立てる戦い方へ。
10年、20年のブランクがあっても、順番を踏めばバドミントンはもう一度楽しめます。まずは安全に体を慣らし、変わったルールを確認しながら、続けられる場所を見つけていきましょう。得点ルールや大会の最新情報は、必ず公式・要項で確認してください。痛みや異変を感じたときは無理をせず、医療機関への相談も検討しましょう。
